Que vous soyez un débutant ou un passionné de fitness professionnel, les exercices de quad devraient être une priorité le jour de votre jambe.

Avoir des quadriceps ou des quadriceps solides présente plusieurs avantages. Ils aident à réduire le stress sur les articulations du genou, améliorent la stabilité du genou et améliorent également les performances sportives globales.

L’intégration d’exercices de quadriceps dans votre routine peut vous aider à vous déplacer plus efficacement. Ils facilitent également la flexion des hanches et l’extension des genoux tout en augmentant la dépense calorique. Renforcer les quadriceps peut réduire les risques d’arthrose du genou, protéger votre genou de futures blessures et également augmenter votre capacité de saut.

Heureusement, une routine d’exercice efficace pour les quads n’a pas besoin d’être compliquée. En fait, les exercices qui ciblent spécifiquement ce groupe musculaire peuvent facilement être effectués dans le confort de votre propre maison avec uniquement votre poids corporel comme résistance. Si vous voulez rendre les exercices plus difficiles, vous pouvez simplement utiliser des articles ménagers lourds comme des bouteilles d’eau ou des livres.

Exercices à domicile pour les quads forts

Voici un aperçu de cinq des exercices les plus simples et les plus productifs que les femmes peuvent faire pour leurs quadriceps :

1) Squat Gobelet

Les squats en gobelet sont l’exercice incontournable pour renforcer les muscles du tronc et du bas du corps, y compris les ischio-jambiers, les mollets, les érecteurs de la colonne vertébrale, les fessiers et les quadriceps.

Voici comment effectuer un goblet squat :

• Tenez-vous droit et placez vos pieds plus larges que la distance des hanches.
• Gardez vos orteils pointés et vos mains droites devant vous.
• Engagez vos muscles abdominaux, gardez votre colonne vertébrale droite et votre poitrine levée pendant que vous poussez sur vos talons et déplacez vos hanches vers l’arrière pour vous abaisser dans un squat.
• Poussez sur vos talons pour remonter en serrant vos fessiers.
• Répéter.

2) Squat sauté

Les squats sautés sont un exercice pliométrique qui augmente votre fréquence cardiaque et renforce la force des quadriceps.

Voici comment faire un jump squat :

• Mettez-vous en position accroupie avec les orteils pointés vers le haut, les pieds sous les épaules et les cuisses parallèles au sol.
• Gardez votre torse droit et les deux mains jointes devant votre poitrine.
• Appuyez sur vos pieds pour redresser vos jambes, et en même temps sautez du sol aussi haut que possible tout en balançant vos bras derrière votre corps.
• Atterrissez doucement dans une position accroupie et répétez.

3) fente inversée

Les fentes inversées sont une grande variation par rapport aux fentes standard. Ils aident à améliorer la stabilité et l’équilibre des jambes. Cet exercice pour débutant aide à développer la force d’une seule jambe et cible principalement les fessiers, les quadriceps et les muscles du tronc.

Voici comment effectuer une fente inversée :

• Tenez-vous droit avec vos pieds sous vos hanches et vos bras à vos côtés.
• Engagez votre cœur et faites un pas de géant en arrière avec votre pied gauche.
• Gardez votre genou droit aligné avec votre pied droit et pliez les deux jambes jusqu’à ce que votre genou gauche soit suffisamment bas pour toucher le sol.
• En même temps, pliez les bras et amenez vos mains à hauteur de poitrine.
• Poussez entre vos pieds pour inverser le mouvement et revenir à la position de départ.
• Répéter.

4) Squat sur une jambe

Le squat à une jambe est un exercice quadruple assez difficile qui nécessite mobilité, équilibre et force. Cet exercice cible l’intérieur de vos cuisses, vos quadriceps, vos fessiers et vos muscles abdominaux. Pour un soutien supplémentaire, vous pouvez placer une chaise derrière vous.

Voici comment effectuer un squat à une jambe :

• Tenez-vous droit avec les deux bras devant vous et les pieds joints.
• Soulevez votre pied droit du sol et accroupissez-vous avec la jambe opposée.
• Abaissez jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
• Revenez à la position de départ et répétez avec la jambe opposée.

5) Extension des jambes à genoux

Cet exercice de poids corporel cible les fessiers et les quadriceps et facilite les activités quotidiennes comme la marche, l’accroupissement, la course, etc.

Voici comment effectuer une extension de jambe à genoux :

• Agenouillez-vous, les genoux écartés de la largeur des hanches, les deux jambes accrochées et le torse droit.
• Placez vos mains sur vos hanches et commencez lentement à déplacer votre torse vers l’arrière jusqu’à ce que vos hanches soient à quelques centimètres de vos talons tout en gardant vos hanches tendues et votre dos plat.
• Maintenez la position et inversez lentement le mouvement pour revenir à la position de départ.
• Répéter.

En bout de ligne

Si vous êtes débutant, commencez les exercices ci-dessus avec au moins trois séries de huit à dix répétitions. Augmentez progressivement vos répétitions au fur et à mesure que vous devenez plus fort et développez l’endurance de vos muscles. Aussi, n’oubliez pas de faire un échauffement rapide d’au moins cinq minutes pour activer vos muscles.

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